筋トレをしているのに筋肉がつかない！筋肉を確実につける筋トレ方法
こんにちは
みなさん筋トレをしているのに
筋肉が
なかなかつかない
自分のMAX重量が
上がらない
などの悩みに悩まされていませんか？
原因は筋トレのやり方にあるかもしれません！
せっかく筋トレしているのに
筋肉がなかなか大きくならなかったり
マックス重量が上がらなかったりすると
成長している実感が得られず
モチベーションが上がりませんよね？
そんなあなたに今回は
確実に筋肉がつく
自分のMAX重量が
確実に上がる
筋トレ方法をご紹介していきます！
筋トレをする上で大切なことは
大きくわけて2つあります
1.同じ部位を
連日で筋トレしない
あなたは筋肉が大きくなる仕組み
を知っていますか？
大体の人は筋肉がつくと
「筋肉増えたわー！」
というので筋肉自体が増えている
と思う人も多いと思います
しかし実際は
筋肉が増えている訳ではありません
筋トレをすることにより
筋繊維を壊し
筋繊維を回復します！
その回復する時に
ひとつひとつの筋繊維が
より強力に、より大きく
回復するので筋肉が大きくなります
なので筋肉を大きくするには
筋繊維が回復する時間を
取ってあげることがとても重要です
この筋繊維が回復する時間が
だいたい24時間〜78時間と言われています
つまり、24時間以内では
筋繊維の損傷がまだ回復しておらず
以前より弱い負荷でしか
トレーニングを行えないということです
そのため筋力の向上が望めず
筋トレしても筋肉がつかない
MAX重量が上がらない
という問題に繋がってしまいます
自分の筋肉に
しっかりと休息をあたえ
筋力向上を目指していきましょう！
2.正しい姿勢で
筋トレをする
あなたは筋トレする時
正しい姿勢、フォームで
筋トレがおこなえていますか？
筋トレなんて
回数をやってさえいれば
姿勢なんてどーでもいい
そう思う人もいると思います
しかし筋トレにおいて
筋トレをする時の姿勢は
とても大切なものです！
正しい姿勢で筋トレがおこなえていないと
自分のつけたい部位に
負荷が上手くかかりません
また、別の部分に負荷がかかってしまい
自分の意図した部分の筋肉が
いつまでたっても大きくなりません
なので筋トレをする時は
その筋トレにあった正しい姿勢
を意識して筋トレをし
自分の意図した部位に
確実に負荷がかけられるように
していきましょう！
まずは筋トレをしたら
連日で同じ部位を筋トレしないこと
を意識して今後の筋トレを
行っていきましょう！
オススメとしては
今日は胸の日、今日は足の日
と日にちごとに部位分けをすると
やりやすいと思います！
ただ我武者羅に筋トレしてもあまり効果がない！？ポジションごとにあった筋トレ方法！
こんにちは
みなさん、体づくりの一環で
筋トレを行っていると思います！
みなさんはこの筋トレを
ただ我武者羅に行っていませんか？
筋トレを我武者羅に行うこと自体は
悪い事だとは思いません！
しかし筋トレを我武者羅に行っても
筋肉はつくのですが
筋トレの効率が悪い
ついた筋力が試合で
上手く使えない
などの問題に直面してしまいます
しかしせっかくやるのであれば
しっかりとした目的を持って
より効率的な筋トレをしたくないですか？
今回は
試合で必要な
筋肉をつける
試合でつけた筋力を100%使いこなす
筋トレ方法をご紹介していきます！
まず、フォワードとバックスでは
必要な筋肉が違うことを
理解しましょう
フォワードは
圧倒的パワー
が必要です！
スクラムやモールなどで
力勝負になることが多いので
フォワードにはとにかくパワーが
求められます
それに対してバックスは
ステップで相手をかわしたり
相手のステップに合わせて
ディフェンスしたりなど
瞬発力
が大切になってくると思います！
自分は現役時代バックスだったので
今回はバックスにおすすめの筋トレ方法を
ご紹介していきます！
その方法とは
軽い重量を
スピーディーにやる
ことです
筋トレと聞いてイメージするのは
重い重量をあげて
自分のMAXにチャレンジする
筋トレだと思います
確かに自分のMAXにチャレンジして
筋肉を肥大化させるのは
とても大切なことです！
しかしバックスは
自分のMAXにチャレンジするのは
週に1.2回にしましょう！
パワー重視のフォワードと違い
バックスは試合中瞬発的な動作が
多くなってきます
そのためつけた筋肉を
使いこなせなければ
動きの鈍いバックスになってしまいます
そうならない為にも
普段の筋トレで自分のMAXよりも軽い重量で
スピーディーに筋トレすること
を意識しましょう
スピーディーな筋トレとは
どういう筋トレなのかと言うと
一つ一つの
動作のスピードを
速くする筋トレ
のことを言います
ベンチプレスで例えると
重りのついたバーを下げる、上げる
この下げる時と上げる時の
スピードを速くします！
速く行うことで
筋肉が瞬間的に伸び縮みし
瞬間的な伸縮の動作に慣れていきます！
普段の筋トレから
瞬間的な伸縮動作に慣らせておくことで
試合中で瞬発的な動作が求められても
自分の体を100%使いこなすことができます
今日から筋トレメニューに
スピーディーに行うメニューを追加して
試合中、自分の体を100%コントロールできる
体づくりをしていきましょう！
食トレで自分の食べられる限界量を増やす方法
こんにちは
突然ですが
食トレをしている人で
食べているのに
なかなか
一度に食べられる
限界量が増えない
食べても体重に
変化がない
という悩みに直面していませんか？
自分は食トレをしている時
この悩みに悩まされていました！
こんな悩みを持つあなたに
今回は
一度に食べられる
限界量を増やす方法
をご紹介していきます
最初にあげた悩みのうち
体重が増えないという悩みは
一度に食べられる限界量を増やすことで
解決できると思います
なので今回は主に
一度に食べられる限界量を増やす
ことについて話していきます
食べられるようになるためには
一日に食べる量を
増やさなければいけません
しかし一度には
たくさん食べることが出来ません
そんな時自分は
一日に食べる
ノルマの量を決め
何食かに分けて
食べていました！
自分は1度に沢山食べることが苦手
だったので他の部員と同じ量を食べるために
1度に食べる量を減らし
複数回に分ける
ことで食べる量を
部員と同じにしていました
では具体的にどのように分けていたのか
ご紹介していきます
1.おにぎりを持って
登校する
自分は部員に比べ足りない分を
おにぎりにして隙間時間に食べることで
補っていました
食べる時間は
1時間目終わりの休み時間でも
2時間目終わりの休み時間でも
いつでも大丈夫です！
とにかく間食を摂る
ということが目的なので
食べるタイミングは
自分が一番無理せずま食べれる時間
に食べることを勧めます！
慣れてきたら
1度の間食の量を増やす
間食の回数を増やす
などをし少しづつ
自分のペースで
食べる量を増やしていきましょう
2.夜食を摂る
夜になると
カップ麺が美味い！！
こんな経験がある人は沢山いると思います
自分の考えでは量を補えて
自分の食べられる限界量が増えるのならば
カップ麺でも冷凍食品でも
なんでもいいと思います
しかし健康面で考えると
夜中にカップ麺を食べることは
あまりよろしくないこと
ではあるのでオススメはしません
自分はお茶漬けやご飯と味噌汁など
比較的さっぱりとしていて
なおかつ食べやすいものを
食べるようにしていました
食べるものは個人の自由だと思うので
無理せず食べられるものを
少量からでいいので
食べる習慣をつけていきましょう
一度に食べれない人は間食を増やして
1日に食べる量を少しづつ増やしていき
1度に食べられる量を増やしていきましょう！
まずは学校におにぎりを持っていき
休み時間など隙間時間に食べることで
1日に食べる量を増やしていきましょう
食トレってこんなにだべるの？！効率的な食トレの方法！
こんちには
突然ですが
ラグビー部に入部して
初の合宿で
先輩にご飯を
大盛りに盛られる
吐くまで食えよ
と言われる
こんな経験した事ありませんか？
確かに体を大きくする上で
食トレはとても大切です！
しかし、いきなり
普段の倍の量を強要されたり
先輩と同じ量を強要されても
食べられるわけがありません
吐くまで食え
この言葉は
ラグビー部あるあるなのですが
吐くまで食べたから
たくさんの量を食べれるようになる
そんなことは
決してありません
むしろ吐くことで
栄養が吸収される前の食べ物たちを
体の外に出してしまうので
栄養が吸収できずむしろ逆効果です
そんな食トレを続けていても
いつまで経っても
たくさんの量を食べられるようには
なりません！
今回はそんな経験をした人に
確実に食べられる量
が増える方法
をお伝え出来たら嬉しいです！
食トレをする上で大切なことは
大きくわけて2つあります
1.無理はしないこと
先程も言いましたが
無理をして吐いてしまっては
逆効果の方が大きいです
吐いてしまうと
吐き癖というものがついてしまします
簡単に言えば
たくさんの量のご飯を食べると
吐いてしまう癖がつくことです
まだ本来なら自分の限界ではないのに
前回吐いた経験から
吐き気に襲われ
気づいた時には吐いてしまっています
実際自分のチームにも
吐き癖がついてしまった選手がいました
その選手はどれだけ食べても吐いてしまい
結果
体がそこまで大きく
なりませんでした
吐いてしまうくらいなら
たくさんの量を食べない方が
食トレ的にも健康的にも良いので
絶対に無理はしないようにしましょう
2.自分の限界を
知ること
自分たちのラグビー部の合宿では
毎食ご飯をグラム単位で計り
どのくらいの量食べたのかを
計測していました
食べた量を数値化することで
自分が食べた量
これ以上はもう食べれない量
が数値として分かるので
判断がしやすいです
自分がこれ以上食べたら吐いてしまう
という限界のグラム数を知り
それより多いグラム数を
1回の食事で食べることは辞めましょう
※限界のグラム数より少ないのに
限界だと感じた時も無理して食べずに
そこまでにしておきましょう！
以上のふたつに気をつけて
安全で確実に効果のある食トレ
をしていきましょう！
まずはご飯のグラム数を計り
自分の限界を知り
それ以上の量を一度に取らないように
気をつけていきましょう！
大事な大会前どうしても緊張してしまう！そんな緊張をほぐし平常心を保つ方法
こんにちは
今回は
大事な大会前緊張する
緊張でいつも通りの
プレイができない
というあなた
その大会が自分達にとって
最後の大会だったらもっと緊張しますよね
負けたら引退と
引退がかかった試合で緊張しない人は
おそらくいないと思います！
その中でも自分だけは
平常心を保ち
いつも通りのプレイを試合でできる方法
をご紹介していきます！
その方法はズバリ
ルーティーンを作る
ことです
ルーティーンの代表的な例として
五郎丸選手がコンバージョンキックの前に
行う動作が挙げられます
あの動作になにか意味があるのか
と言われたらそこまで意味は無いと思います
ではなぜ行っているのか？
それは普段と同じ、普段通りの動作
をすることで自分の平常心を保ち
普段通り、練習通りのプレイをするために
行っています
プロの選手ですら
緊張しルーティーンを作って
平常心を保っているのに
自分たちのような
部活動で取り組んでいる部員が
大事な大会で緊張しないわけがありません
自分に合ったルーティーンを見つけて
平常心を保ち普段通りのプレイを
試合で実行できるようにして行きましょう
とはいってもいきなり
ルーティーンを作れと言われても
何をルーティーンにしたらいいのか
分からないと思います
そのため今から
自分がルーティーン
として行っていたこと
チームメイトが
ルーティーンとして
行っていたこと
をご紹介していきます！
自分はアップ10分前まで
好きな曲を聴いていました
聞く曲も
昔落ち込んでる時に聴いて元気が出た曲や
この曲を聴くとやるきがでるなど
自分に思い入れがある曲を
聴くことをオススメします！
自分は同じ曲を毎試合アップ前に聴くことで
自分の中で気持ちがリフレッシュされ
いつも通りだと感じ
平常心を保っていました！
自分のチームメイトは
試合5分前に必ずトイレに行き
深呼吸をして気持ちを落ち着かせる人
アップ前に
自主的にブラジル体操を行い
自分なりのアップ方法を確立する人など
人によって
ルーティーンは様々で全然違いました！
そしてチームとして
試合前直前に全員で集まり
円陣を組んでいました
自分たちの円陣としては
輪になり全員で肩を組んで
大声で自分の高校の応援歌を歌う
ということを実施していました
この円陣を行うことで
チーム全体の雰囲気が良くなり
試合開始と同時に
緊張で体が動かない選手が居なくなりました
みなさんも色々と試してみて
自分に合ったルーティーンをみつけ
いつも通り、練習通りのプレイを
試合で出せるように心がけてみてください！
アタック時コート外に出されたり、いいタックルを貰ってしまうラガーマン必見
こんにちは
今回は
アタック時
コート外に
出されてしまう
いいタックル
を貰ってしまう
というあなた
仲間がつなげた大切なボールを
自分のミスで相手ボールにしてしまうのは
嫌ですよね？
そこで今回は
アタック時
相手にコート外に
出されない
いいタックルを
貰わない方法
をご紹介していきます！
そもそもいいタックルをなぜ貰うのか？
それは相手が1番タックルしやすい姿勢
のところに突っ込んでいってしまうからです
今回は相手が1番タックルしやすい姿勢を
崩す方法をご紹介していきます
1.ハンドオフを使う
みなさんハンドオフと聞くと
力で相手を飛ばしているシーンを
イメージする方が多いと思います
確かに力がある人は
ハンドオフを相手を飛ばす方法として
使っている人がほとんどです
しかしハンドオフにも
色々な使い方があります！
自分は力があまりなかったので
ハンドオフを相手をかわす方法
として利用していました！
相手がタックルに来たとして
その相手の肩にハンドオフをし
相手のタックルの力を利用してかわす！！
こうすることで
相手の間合いに自分の体を入れること
が無くなるので
相手にタックルでつかまる
相手にいいタックルを貰う
ことが無くなりました！
2.ステップをきり
相手の芯をずらす
ただまっすぐ突っ込んでくる相手
に対してタックルに行くことは
さほど難しくありません
突っ込んでくるだけだと
左右に動くことは無いので
相手の1番タックルしやすい姿勢で
タックルさせてしまうことに繋がります
しかしステップをきって
右に行くのか、左に行くのか
相手を揺さぶることで
相手が自分の動きに合わせずらくなり
1番タックルしやすい姿勢で
タックルに来ることが難しくなります
ステップをきり
相手を左右に揺さぶって
相手にタックルしずらい姿勢で
ディフェンスさせるようにしましょう！
3.パスフェイク
パスを使う
ステップやハンドオフだけでも
十分相手を揺さぶり
相手をタックルしずらい姿勢
にすることは可能です
しかし上手い選手だと
ステップやハンドオフに慣れてきて
その動きにすらも
合わせてくる選手がいます
そこで新たに
パスフェイクを取り入れましょう！
ステップやハンドオフをして
この選手は自分で勝負してする選手だと
相手に思い込ませておきます
そこでパスフェイクです！
相手は絶対に1vs1で勝負してくる
と思っています
そんな所にパスフェイクが入ると
相手は不意をつかれて
パスフェイクにつられてしまいます！
時にはパスフェイクではなく
本当にパスをすることも大切です
本当にパスをすることで
パスなのなパスフェイクなのか
相手をほんろうしやすくなります！
パスフェイクとパスも付け加えて
相手をほんろうして行きましょう！
今取り上げた
1.ハンドオフをする
2.ステップをきる
3.パスフェイク
パスをする
の3つのスキルを上手く活用して
相手をほんろうし
相手がタックルしにくい状態で
ディフェンスをさせるようにしましょう！
脂肪が付きにくい、筋肉が付きにくいせいで体重が増えなくて悩んでるラガーマン必見
こんにちは
今回は
脂肪が付きにくい
筋肉が付きにくい
そのせいで
体重が増えない
と悩んでるあなた！
自分も同じ悩みで悩んでいたので
めちゃくちゃ分かります！
そんなあなたに
効率的に
体重を増やす方法
をご紹介します！
ラグビー部にとって体重は
とても大切なものです
自分のチームは周りのチームに比べて
体が小さい子が多かったため
脂肪でも筋肉でもなんでもいいので
とにかく体重をふやせ
という考えでした
しかしみんなと同じトレーニング
同じ食事量をしていたとしても
効果は個人差があります
自分は筋肉も脂肪も全然つかない体質
だったため体重増加にとても苦労しました
そんな自分と同じ悩みを抱えているあなたに
自分がどうやって体重を増やしたのか
をご紹介していきます
1.筋トレ時に
摂取タイミング
を変えた
みなさん既にプロテイン自体は
筋トレする時に飲んでいると思います
そこでそのプロテインいつ飲んでいますか？
自分は筋トレ前に飲んでいました
しかしプロテインは運動後に飲んだ方が
筋肉をつける上で効果的なことが分かりました
筋肉が着くというのは
筋肉の量が増える訳ではありません
筋肉の量自体は変わらず
筋肉の繊維の細胞1つ1つの大きさ
で筋肉が着いてる着いていないが決まります
つまり筋肉がある人は細胞が大きく
逆に筋肉がない人は細胞が小さい
ということです
筋肉を大きくする仕組みは
筋繊維を筋トレによって壊して
筋繊維を修復することにより
筋肉の細胞が大きくなるという仕組みです
プロテインはその筋繊維の修復を助ける
効果があります
そのため筋トレ前より
筋トレ後にプロテインを
摂取した方がいいのです！
2.食事の時にも
摂るようにした
プロテインは今や
栄養バランスの改善や美容食品
など様々な用途で
としても多く流通しています
炭水化物を摂ると太ると
よく聞いていたので自分の食事は
炭水化物多めの偏った食事でした
食事において栄養バランスが取れていない
偏った食事をしてしまうと
体調を壊しやすくなったり
上手く栄養が体に吸収されなくなったりします
そうならないために
栄養バランスを整える意味で
自分は食事前後どちらかに
プロテインを飲むようにしていました
プロテインの飲むタイミング
用途などを変えるだけで
自分は体重増加に成功しました！
プロテインの撮るタイミングを変える
という簡単な作業なので
皆さんもぜひ試してみてください！
